Aprendendo sobre cálcio para adolescentes

Learning About Calcium for Teens

O que é cálcio?

O cálcio mantém os ossos e músculos – incluindo o coração – saudáveis e fortes.

Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Pessoas que não recebem cálcio e vitamina D suficientes ao longo da vida têm maior chance de ter ossos finos e quebradiços (osteoporose) na velhice. Ossos finos e quebradiços quebram facilmente e podem causar ferimentos graves. É por isso que é importante que você obtenha cálcio e vitamina D suficientes quando criança e quando adulto. Ajuda a manter os ossos fortes à medida que envelhece e protege contra possíveis quebras.

Seu corpo também usa vitamina D para ajudar os músculos a absorver o cálcio e a funcionar bem. Se seus músculos não receberem cálcio suficiente, eles poderão ter cãibras, dores ou fraqueza. Você pode ter dores musculares de longa duração (crônicas).

Quanto cálcio você precisa?

A quantidade de cálcio necessária por dia muda com a idade.

Aqui estão as doses dietéticas recomendadas (RDAs) de cálcio:

• Idades de 1 a 3 anos: 700 miligramas (mg)

• Idades de 4 a 8 anos: 1.000 mg

• Idades de 9 a 18 anos: 1.300 mg

• Idades de 19 a 50 anos: 1.000 mg

Como você pode obter cálcio suficiente?

O cálcio está em alimentos como leite, queijo e iogurte. Legumes como brócolis, couve e repolho chinês contêm cálcio. Você pode obter cálcio comendo os ossos moles comestíveis da sardinha e do salmão enlatados. Os alimentos com cálcio adicionado (fortificado) incluem alguns cereais, sucos, bebidas de soja e tofu. O rótulo do alimento mostrará a quantidade de cálcio adicionada.

Você pode descobrir a quantidade de cálcio em um alimento observando a seção de porcentagem do valor diário no rótulo de informações nutricionais. O rótulo dos alimentos assume que o valor diário de cálcio é de 1.300 mg. Portanto, se uma porção de um alimento tem um valor diário de 20% de cálcio, esse alimento contém 260 mg de cálcio em uma porção.

Algumas pessoas que não recebem cálcio suficiente podem precisar de suplementos. Dois suplementos de cálcio comuns são o citrato de cálcio e o carbonato de cálcio. O carbonato de cálcio é melhor absorvido quando ingerido com alimentos. O citrato de cálcio pode ser bem absorvido com ou sem alimentos. Distribuir o cálcio ao longo do dia pode reduzir as dores de estômago e ajudar o corpo a absorver melhor o cálcio. Tente não tomar mais de 500 mg de suplemento de cálcio por vez.

Atualização em: 18 outubro, 2023

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