التعلم عن الكالسيوم للمراهقين

Learning About Calcium for Teens

ما هو الكالسيوم؟

يحافظ الكالسيوم على صحة وقوة عظامك وعضلاتك، بما في ذلك قلبك.

يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د طوال حياتهم لديهم فرصة متزايدة للإصابة بعظام رقيقة وهشة (هشاشة العظام) في سنواتهم اللاحقة. تنكسر العظام الرقيقة والهشة بسهولة ويمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة. ولهذا السبب من المهم بالنسبة لك أن تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د عندما تكون طفلاً أو بالغًا. فهو يساعد في الحفاظ على قوة عظامك مع تقدمك في السن ويحمي من الكسور المحتملة.

يستخدم جسمك أيضًا فيتامين د لمساعدة عضلاتك على امتصاص الكالسيوم والعمل بشكل جيد. إذا لم تحصل عضلاتك على ما يكفي من الكالسيوم، فإنها يمكن أن تتشنج أو تؤلم أو تشعر بالضعف. قد تعاني من آلام وآلام طويلة الأمد (مزمنة) في العضلات.

ما مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه؟

يتغير مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه كل يوم مع تقدمك في العمر.

فيما يلي البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) للكالسيوم:

• الأعمار من 1 إلى 3 سنوات: 700 ملليجرام (مجم)

• الأعمار من 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملغ

• الأعمار من 9 إلى 18 سنة: 1300 ملغ

• الأعمار من 19 إلى 50 سنة: 1000 ملغ

كيف يمكنك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم؟

يوجد الكالسيوم في الأطعمة مثل الحليب والجبن والزبادي. تحتوي الخضروات مثل البروكلي واللفت والملفوف الصيني على الكالسيوم. يمكنك الحصول على الكالسيوم إذا تناولت العظام الناعمة الصالحة للأكل الموجودة في السردين المعلب والسلمون المعلب. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم المضاف (المدعم) بعض الحبوب والعصائر ومشروبات الصويا والتوفو. سيوضح الملصق الغذائي مقدار الكالسيوم الذي تمت إضافته.

يمكنك معرفة كمية الكالسيوم الموجودة في الطعام من خلال النظر إلى قسم النسبة المئوية للقيمة اليومية الموجود على ملصق الحقائق الغذائية. تفترض البطاقة الغذائية أن القيمة اليومية للكالسيوم هي 1300 ملغ. لذا، إذا كانت حصة واحدة من الطعام تحتوي على قيمة يومية تبلغ 20٪ من الكالسيوم، فإن هذا الطعام يحتوي على 260 ملجم من الكالسيوم في حصة واحدة.

بعض الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم قد يحتاجون إلى المكملات الغذائية. اثنان من مكملات الكالسيوم الشائعة هما سترات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم. من الأفضل امتصاص كربونات الكالسيوم عند تناولها مع الطعام. يمكن امتصاص سترات الكالسيوم جيدًا مع الطعام أو بدونه. إن توزيع الكالسيوم على مدار اليوم يمكن أن يقلل من اضطراب المعدة ويساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. حاول ألا تتناول أكثر من 500 ملغ من مكملات الكالسيوم في المرة الواحدة.

سارٍ اعتبارًا من: 18 تشرين الأول 2023

نسخة المحتوى: 14.0

تم تعديل إرشادات الرعاية بموجب ترخيص صادر من اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كانت لديك أسئلة تتعلق بحالة مرضية أو بهذه التعليمات، فاحرص على الرجوع دائمًا إلى اختصاصي الرعاية الصحية. تُخلي شركة Healthwise مسؤوليتها عن أي ضمان أو التزام يتعلق باستخدامك لهذه المعلومات.