了解青少年的钙

Learning About Calcium for Teens

什么是钙？

钙可以使您的骨骼和肌肉（包括心脏）保持健康和强壮。

您的身体需要维生素 D 来吸收钙。一生中钙和维生素 D 摄入不足的人在晚年出现骨质疏松症的可能性会增加。又薄又脆的骨头很容易折断，并可能导致严重伤害。这就是为什么在儿童和成人时期获取足够的钙和维生素 D 非常重要。随着年龄的增长，它有助于保持骨骼强健，并防止可能发生的骨折。

您的身体还使用维生素 D 来帮助您的肌肉吸收钙并正常工作。如果你的肌肉没有获得足够的钙，那么它们就会抽筋、受伤或感觉虚弱。您可能会出现长期（慢性）肌肉酸痛。

你需要多少钙？

每天需要多少钙会随着年龄的增长而变化。

以下是钙的推荐膳食摄入量 (RDA)：

• 1 至 3 岁：700 毫克 (mg)

• 4 至 8 岁：1,000 毫克

• 9 至 18 岁：1,300 毫克

• 19 至 50 岁：1,000 毫克

怎样才能获得足够的钙呢？

钙存在于牛奶、奶酪和酸奶等食物中。西兰花、羽衣甘蓝和大白菜等蔬菜含有钙。吃沙丁鱼罐头和三文鱼罐头中的软骨头可以获取钙。添加（强化）钙的食物包括一些谷物、果汁、大豆饮料和豆腐。食品标签上会显示添加了多少钙。

您可以通过查看营养成分标签上的每日摄入量百分比部分来了解食物中的钙含量。食品标签假定每日钙摄入量为 1,300 毫克。因此，如果一份食物的每日钙含量为 20%，则该食物的一份钙含量为 260 毫克。

有些钙摄入不足的人可能需要补充。两种常见的钙补充剂是柠檬酸钙和碳酸钙。碳酸钙与食物一起服用时吸收效果最好。无论是否与食物同食，柠檬酸钙均可被良好吸收。在一天中分散钙可以减少胃部不适，并帮助您的身体更好地吸收钙。尽量不要一次服用超过500毫克的钙补充剂。

目前截至: 2023年10月18日

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